居家隔(ge)離必備拉伸動作,讓你舒服一整天!
2020-04-06 15:42:40

為了響應政府號召,為國(guo)家抗(kang)擊新型冠狀chuang)《痙窩yan)疫情做貢(gong)獻,大部分人(ren)都(du)自覺選擇了宅在(zai)家里進行xiao)白暈腋ge)離”。宅在(zai)家里,活(huo)動範(fan)圍一下縮小(xiao)到(dao)了百十平(ping)米之間,有些人(ren)可能習慣宅的狀態,而(er)另一部分人(ren)要被枯燥的居家生活(huo)“逼(bi)瘋”,部分網(wang)友還腦洞大開進行了一些類似“廟會套圈”、“我家一日游(you)”、“瘋狂亂舞(wu)”等活(huo)動,適當增加了自己(ji)的活(huo)動量,但是(shi)這相比ren)頤僑粘5奶? huo)動來ci)抵皇shi)九牛一毛(mao)。

最(zui)近,我們日常更多的時間是(shi)與手機(ji)、電腦、被窩相伴,往往都(du)是(shi)久坐(zuo)少動的生活(huo)狀態,久坐(zuo)的害處已(yi)經(jing)反復被強調,本文(wen)也不再(zai)贅述(shu)。不論(lun)適不適應如今的居家隔(ge)離狀態,都(du)要打破這個久坐(zuo)少動的狀態。國(guo)務(wu)院(yuan)疫情防控組除了建議(yi)普通居家人(ren)員除了戴口罩、勤(qin)洗(xi)手zhong) 猓 固(gu)岬dao)了要適度(du)運動,那麼我們作為普通居家人(ren)員,該如何運動呢?之前給大家yi)jie)紹了居家力量鍛煉,今天我們一起來感(gan)受居家必備的拉伸運動。

為什麼拉伸是(shi)居家必備運動之一?

我們知道(dao)人(ren)在(zai)長期(qi)做一種(zhong)動作後(hou),所(suo)用的肌肉就會痙攣、僵硬,即使(shi)一動不動,我們的肌肉也是(shi)在(zai)工作的。比如長期(qi)坐(zuo)著看(kan)電視,腰背肌就會僵硬;保持一種(zhong)姿勢伏案看(kan)電腦,頸肩部位的肌肉就會僵硬;還有長時間的重復性勞(lao)動後(hou),肌肉也會僵硬。所(suo)以說,對于我們居家隔(ge)離人(ren)員,不論(lun)是(shi)在(zai)家久坐(zuo)看(kan)電視玩手機(ji),伏案fu)?骰故shi)在(zai)家做家務(wu),都(du)會面臨肌肉僵硬、酸痛的問題(ti),可能在(zai)讀這篇文(wen)章(zhang)的你也面臨這樣(yang)的問題(ti)。

而(er)拉伸運動正好是(shi)幫助肌肉減緩(huan)、消除痙攣和(he)僵硬的最(zui)好方法。疲勞(lao)後(hou)拉伸能保護韌帶、降(jiang)低(di)肌肉的緊(jin)張,使(shi)緊(jin)縮的肌肉松弛,並能減少肌肉的壓迫,放松肌肉,促進血液循環,加速訓(xun)練後(hou)的恢復,有助于放松身體。大量勞(lao)動後(hou)的柔(rou)韌性拉伸,可以減緩(huan)肌肉酸痛。如果要在(zai)家里進行力量鍛煉,那麼運動前拉伸可以起到(dao)熱身的作用,增加肌肉的活(huo)性yuan)he)伸展性,讓你的韌帶和(he)肌肉慢慢的適應這種(zhong)強度(du)的伸展,防止(zhi)運動時造成肌肉和(he)韌帶拉傷(shang)。

不論(lun)年齡(ling)大小(xiao),不論(lun)身體的柔(rou)韌性如何,每(mei)個人(ren)都(du)可以進行拉伸。不論(lun)你是(shi)整天坐(zuo)在(zai)屏幕前,還是(shi)一直在(zai)做家務(wu)活(huo);不論(lun)是(shi)否有鍛煉習慣,都(du)可以進行拉伸運動。

對于居家隔(ge)離的我們來ci)擔  煸碩 喚隹梢源蚱憑米zuo),還可以緩(huan)解疲勞(lao)、增強體質sheng) 嫻氖shi)一舉(ju)多得,那麼下面我們一起動起來chuang)桑 媚閌娣徽 /p>

頸部拉伸

1、收下頜(收下巴)

坐(zuo)直或站直,保持下頜與眼為一平(ping)面,可以用手zhong)付?∠擄汀130-15秒。

2、頸部屈伸

坐(zuo)直或站直,輕輕將(jiang)頭(tou)部kan)怪畢螄慮 】贍蓯shi)下巴靠近胸部,保持10-15秒,頭(tou)回到(dao)直立(li)的位置;再(zai)慢慢往後(hou)伸展,看(kan)向天花板,保持10-15秒。

3、拉伸頸側肌肉

坐(zuo)直或站直,將(jiang)右手zhong)糜諍hou)頭(tou)頂附近,將(jiang)頭(tou)向右側下拉,使(shi)下巴盡可能靠近右肩,保持10-15秒;然huan)hou)慢慢松手,頭(tou)回到(dao)直立(li)的位置,換另一側。

肩肘、背部、胸部拉伸

4、肩部伸展

雙(shuang)手十指交(jiao)叉,手掌朝向天花板,雙(shuang)臂(bi)向上伸展,保持住10-15秒。

5、肩後(hou)部拉伸

左臂(bi)放在(zai)身前,右手抓住左手zhong)獠肯蠐矣昧 jiang)左手zhong)獠坷 zhi)身體右側,拉伸左側肩後(hou)部,保持10-15秒;換另一側。

6、拉伸三頭(tou)肌

抬起一只手臂(bi),向下彎曲,盡量用手觸摸對面的肩胛骨(gu),用另一只手將(jiang)肘部拉向頭(tou)部,保持住10-15秒;換另一側。

7、胸部伸展

雙(shuang)手背在(zai)身後(hou)握(wo)住,胸往外擴,可以同時抬起下巴,保持10-15秒。

8、背部拉伸

雙(shuang)腳開站立(li),與腰同寬。將(jiang)雙(shuang)臂(bi)打開,與肩同寬,然huan)hou)將(jiang)雙(shuang)手搭在(zai)椅背或者其(qi)他支撐平(ping)面上,慢慢呼氣的同時將(jiang)上半(ban)身盡量往下壓,保持10秒鐘(zhong)後(hou),再(zai)一邊吸(xi)氣一邊回復原位。

腰腹(fu)部拉伸

9、腹(fu)部拉伸

俯(fu)臥在(zai)瑜伽墊或者床(chuang)上,雙(shuang)腳並攏,雙(shuang)腿伸直,雙(shuang)肘將(jiang)上身撐起,骨(gu)盆貼緊(jin)瑜伽墊。

10、腰背部拉伸

在(zai)椅子(zi)上坐(zuo)直,兩腿分開;慢慢向前低(di)頭(tou)彎腰,身體向前將(jiang)頭(tou)和(he)腹(fu)部彎至(zhi)兩腿之間、大腿以下,拉伸腰部肌肉,保持10-15秒。也可以選擇俯(fu)臥位,

11、仰臥轉體

仰臥,上肢固(gu)定,屈髖屈膝轉向左側,保持10-15秒,再(zai)轉向右側,保持10-15秒。頭(tou)部可shang)sui)下肢轉動轉向對側。

下肢拉伸

12、前側拉伸

兩腿前後(hou)分開成弓步,左腿在(zai)前,右膝著地(di),小(xiao)腿貼著地(di)面,屁股向前移(yi),保持10-15秒,換另一側。

13、大腿後(hou)側拉伸

直立(li),右腿抬起放在(zai)適合(he)自己(ji)高度(du)的固(gu)定物體上,身體可適當前傾,保持腰背部挺直,保持10-15秒,換另一側。

14、大腿外側拉伸

右腿伸直坐(zuo)在(zai)地(di)上,左腿彎曲、跨(kua)過右腿,左腳放在(zai)右膝的右側,腳踩地(di),左手撐在(zai)身體左後(hou)方附近的地(di)面上,將(jiang)身體向左側轉,右手臂(bi)貼著左膝慢慢向右用力,到(dao)最(zui)大位置保持10-15秒,換另一側。

15、大腿內側拉伸

盤膝端坐(zuo),兩腳跟盡量靠近臀部,兩手抓住腳或者在(zai)踝部靠上的部位,兩肘展開放在(zai)膝蓋略靠下的部位。軀干(gan)向腿的方向屈,用肘下壓大腿,保持10-15秒。

16、小(xiao)腿拉伸

靠牆直立(li),兩手扶牆,固(gu)定左腳,右yi)歐旁zai)左腳之後(hou),右yi)鷗諾di),胸部向牆壁方向傾;可以微屈左膝,向胸部朝牆jiang)姆較蛞yi)動,保持10-15秒換另一側。

拉伸動作小(xiao)貼士︰

(1)任(ren)何有急性損傷(shang)或者其(qi)他運動禁忌癥(zheng)的人(ren)慎做;

(2)整個拉伸過程中要緩(huan)慢進行,達(da)到(dao)能活(huo)動的最(zui)大範(fan)圍即停止(zhi),不需要挑戰極(ji)限;

(3)拉伸過程中需要配合(he)呼吸(xi),不要憋氣。

葉(ye)碧璇

江甦省體育(yu)局群體處;江甦省體育(yu)科學研究所(suo)

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